Als frischgebackene Mama weiß ich genau, wie sich die Zeit nach der Geburt anfühlt – eine Mischung aus Freude, Erschöpfung und vielen neuen Herausforderungen. Der eigene Körper hat eine unglaubliche Leistung erbracht, und es braucht Zeit, Geduld und sanfte Unterstützung, um wieder in Form zu kommen. Mit diesem Blogbeitrag möchte ich dir als Group Fitness Trainerin, Personal Trainerin und Mama meine besten Tipps und Übungen für den Wiedereinstieg in die Bewegung geben.

Warum Bewegung nach der Geburt wichtig ist

Nach der Geburt geht es nicht darum, sofort wieder „definiert“ oder „schlank“ zu sein. Viel wichtiger ist es, den Körper sanft zu stärken, die Regeneration zu unterstützen und Energie für den Alltag mit deinem Baby zu gewinnen. Bewegung hilft dir dabei:

  • Den Beckenboden zu stärken
  • Die Rücenmuskulatur zu entlasten
  • Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen
  • Deine Haltung zu verbessern, die durch Stillen oder das Tragen des Babys oft leidet

Wann darfst du mit dem Training starten?

Jede Mama ist einzigartig, und deshalb solltest du dir und deinem Körper die Zeit geben, die er braucht. Grundsätzlich gilt:

  • Nach einer natürlichen Geburt kannst du nach ca. 6-8 Wochen mit sanften Übungen beginnen, sofern dein Frauenarzt oder deine Hebamme ihr Go geben.
  • Nach einem Kaiserschnitt solltest du etwas länger warten (8-12 Wochen) und besonders auf die Heilung deiner Narbe achten.

Meine persönlichen Erfahrungen mit dem Wiedereinstieg

Nach der Geburt von Luigi hatte ich zunächst das Gefühl, meinen Körper nicht mehr richtig zu kennen. Und obwohl oder gerade weil ich Trainerin bin, wusste ich nicht so ganz wie schnell ich mich wieder wie davor fordern durfte.  Deshalb habe ich sanfter angefangen. Ich war viel am Crosstrainer um meine Kondition wieder aufzubauen und habe gezielte Kräftigungsübungen mit dem Fokus Beckenboden gemacht und um die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren. Es war nicht immer einfach, Zeit für mich zu finden, aber ich habe gelernt, dass selbst 10 Minuten am Tag einen Unterschied machen können. Dieses Einstiegsprogramm habe ich so oft wie möglich durchgezogen. So waren mir möglich nach dem Mutterschutz auch gleich wieder als Trainerin einzusteigen.

Zusätzlich habe ich mit meinen Stoffwechselriegel nach 6 Monaten wieder mein  Ursprungsgewicht erlangt und bin nach einem Jahr  nach der Geburt jetzt sogar 4 Kilo unter meinem ehemaligen Gewicht und topfit.

Effektive und sichere Übungen für den Start

Hier sind einige meiner liebsten Übungen, die ich auch selbst nach der Geburt gemacht habe:

  1. Beckenboden-Aktivierung („Kühlergriff“)
    • Setze oder lege dich bequem hin.
    • Atme tief ein und spüre, wie sich dein Bauch und dein Beckenboden entspannen.
    • Beim Ausatmen ziehe den Beckenboden sanft nach innen und oben – als würdest du einen Fahrstuhl nach oben ziehen.
    • Halte die Spannung 2-3 Sekunden, dann löse sie. Wiederhole dies 10 Mal.
  2. Sanfte Bauchmuskelaktivierung (Tiefer Quermuskel)
    • Lege dich auf den Rücken, die Beine aufgestellt.
    • Atme tief ein. Beim Ausatmen ziehe den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule, ohne den Rücken durchzudrücken.
    • Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole dies 8-10 Mal.
  3. Seitliches Beinheben zur Stabilisierung
    • Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf mit dem Arm ab.
    • Halte die Beine gestreckt und hebe das obere Bein langsam an, ohne den Rumpf zu bewegen.
    • Senke es langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung 10-12 Mal pro Seite.
  4. Katze-Kuh-Position (Mobilisation der Wirbelsäule)
    • Gehe in den Vierfüßerstand.
    • Beim Einatmen machst du ein leichtes Hohlkreuz und hebst den Kopf.
    • Beim Ausatmen machst du einen runden Rücken, ziehst den Bauchnabel nach innen und schaust Richtung Beine.
    • Führe die Bewegung 8-10 Mal langsam aus.

Tipps, um dranzubleiben

  • Integriere dein Baby: Manche Übungen lassen sich wunderbar mit deinem Baby kombinieren, z. B. Kniebeugen, während du dein Baby trägst.
  • Setze realistische Ziele: Selbst kurze Einheiten von 10-15 Minuten sind effektiv.
  • Bleib geduldig: Dein Körper hat Großartiges geleistet – gib ihm Zeit, sich anzupassen.
  • Achte auf deine Ernährung – denn auch die gibt dir die richtige Energie, um auch körperlich etwas verändern zu können.

Fazit: Dein Körper, dein Tempo

Der Wiedereinstieg in die Bewegung nach der Geburt sollte vor allem eines sein: liebevoll , achtsam und Spass machen. Du musst nichts beweisen und keinem Ideal hinterherjagen. Starte mit kleinen Schritten, feiere jeden Fortschritt und genieße es, dich stärker und energievoller zu fühlen. Wenn du Fragen hast oder dir eine individuelle Beratung wünschst, schreib mir gerne – ich bin hier, um dich zu unterstützen und stelle für dich auch gerne das passende Programm zusammen.

Kontaktiere mich gerne mit deinem Anliegen

carola@carolaschoch.com