Mein gestriges Interview mit Iron Man Triathlet Christian Dam hat dich vielleicht auch dazu inspiriert, bei einem Marathon, Triathlon oder ähnlichem Wettkampf mitzumachen? Chris hat exklusiv für unsere WellVille-Community seine 12 ultimativen Vorbereitungstipps zusammengefasst, damit auch du deine Ziele erreichst. Los geht’s!

Tipps vom Iron Man Triathlet

  1. Ermittle deinen Ausdauertrainings-Zustand durch einen Leistungstest. Gut wäre es, wenn du professionelle Auswertungen heran ziehst – bei einem Sportarzt oder Fitnessstudio / Trainer. WICHTIG: Nimm dir unbedingt in den ersten Monaten bzw. im ersten Jahr einen Schwimmtrainer, denn Schwimmen ist sehr techniklastig. Ohne richtige Technik, wird dir das Schwimmen nie wirklich Spaß machen.
  2. Setze dir realistische Ziele.
  3. Beschäftige dich ausführlich mit dem Weg dorthin und renne nicht einfach planlos darauf los.
  4. Setze dir Zwischenziele, um zu überprüfen, ob du noch in die richtige Richtung gehst.
  5. Trainingstagebuch: Zeit nehmen, um nach den Trainingseinheiten genau zu notieren, wie weit du gelaufen, gefahren oder geschwommen bist, wie lange du gebrauchst hast und wie du dich gefühlt hast. Anhand dieses „Tagebuchs“ kannst du dein Konzept nämlich im nachhinein bequem analysieren und optimieren. Dafür gibt es auch im Internet diverse Möglichkeiten wie auf Runnersworld.de.
  6. Ruhetage bzw Ruhewochen einlegen, ist der Schlüssel zum Erfolg: Unser Körper will gefordert werden – aber nur, wenn du ihm auch Ruhephasen gönnst, wird er seine volle Leistungsstärke entwickeln. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Für die Planung deiner Trainingswochen beginnst du am besten mit einem 2:1er Rhythmus, sprich: Auf 2 Trainingswochen folgt eine Regenerationswoche. Diese Woche sollte ca 50 % des Trainingsumfangs beinhalten, wie die letzte Belastungswoche. Wenn du schon länger trainierst, kannst du dann auf 3:1 steigern.
  7. Lerne deinen Körper zu verstehen, damit du weißt, wann er was braucht
  8. Wechselspiel von Be- und Entlastung ist wichtig. Die ersten Monate des Jahres nutze am besten dazu, dir eine gute Ausdauergrundlage anzutrainieren. Dabei stehen lockere Einheiten in ruhigem Tempo im Mittelpunkt (bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Absolute Neueinsteiger können sich erst einmal entspannt eingewöhnen und zum Beispiel beim Laufen lieber Gehpausen einlegen, als sich von Beginn an zu überfordern. Deine Pace bzw. deine Pulswerte ergeben sich aus einer Leistungsdiagnostik (wie bei Punkt 1)
  9. Probewettkampf: den kannst du wunderbar aus dem Grundlagentraining heraus absolvieren, ohne spezielle Vorbereitung.
  10. Leistungssteigerung – Neue Reize setzen! Nach der Erholungsphase (im Anschluss an den Probewettkampf) gilt es, neue, ungewohnte Reize zu setzen. Dies beginnt, mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Distanzen zu experimentieren. Laufe einmal etwas zügiger als gewohnt, fahre eine kürzere, dafür aber anstrengendere Radrunde oder schwimme im Wechsel eine schnelle und eine langsame Bahn.
  11. Der Weg zum Ziel: Eine Woche vor Wettkampf nur noch ganz wenig aber spritzig trainieren, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehen kannst.
  12. Ein allerletzter Tipp: Bleibe stets flexibel! Gönne dir Extrapause, wenn du krank bist oder dich sehr schlapp fühlst. Wenn ein Bus in einen Stau gerät, kann er sich schliesslich auch nicht mehr minutiös an den Fahrplan halten – er kommt trotzdem an.